[center]اليوم اعزائي سنتكلم عن الظهر بصفة عامة، هذا الجزء من الجسم الذي يظل في حركة دائمة طيلة اليوم في حياتنا

لذا يمكن القول على انه اقوى عضلة في الجسم، ينقسم الظهر بنفسه لجزئين الجزء العلوي ز الجزء

السفلي، !



*

هذا هو ظهر الإنسانـــ،،،

كما تلاحظون فظهر الإنسان مليء بالعضلات، و هي عضلات كبيرة و قوية التي تشتغل دائما تقريبا بدون توقف

وهو يتكون من 8 عضلات و التي تسمى :

1- Grand dorsal.
2- Muscle trapèze.
3- Sus épineux.
4- Sous épineux.
5- Petit rond.
6- Grand rond.
7- Humérus.
8- Rhomboïde.

بعد
رؤيتنا لمكونات الظهر الآن ننتقل الى التمارين المستهدفة له و التي تجعل
منه عضلة قوية و صلبة ! وكما نقول دائما، نختار أسهل التمارين و نبدا بها
حتى لا يعود التدريب علينا بالسوء و الضرر

نبدأ بتمرين كــــــ :

هذا التمرين سهل كما تشاهدون و يمكننا البدء به، باستخدام الدمبل، نبدأ التمرين و نحن في عملية وقوف

ننحني
قليلا، و نثني ركبتينا قليلا، نأخذ الدمبل في يد، ونشرع في حمله من أسفل
الى فوق الظهر، مع الحرص ان يبقى الظهر مستقيما و كذا الدراع، مع عدم تحريك
الساقين !

هذه
التمارين، للتذكير فقط ، للمبتدئين و المقبلين على هذه الرياضة يعني هذه
التمارين ستكون بمثابة احماء للمحترفين و مزاولي الرياضة القدماء ! بعد
الإنتهاء من التمرين نأخذ قسطا من الراحة او نقوم بالجري قليلا او القفز
على الحبلــ، بعدها نمر لتمرين صعب على سابقه

كـــــ :




<table style="border: 1pt outset rgb(204, 153, 51);" dir="rtl" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0">

<tr style="">
<td style="border: 1pt inset rgb(204, 153, 51); padding: 0cm; background-color: transparent;"></td></tr></table>



هذا
التمرين، صعب شيئا ما لكنه من أروع التمارين، نأخذ عارضة طويلة محملة
بثقلين، نقفـ بحيث تكون المسافة بين الرجلين متساوية تقريبا للمسافة بين
الكتفي، و نقبض العارضة بحيث تكون القبضة اكبر من عرض الكتفين،

نثني قليلا ظهرنا ثم نبدأ بحمل العارضة المحملة بالثقلين الى ان نوصلها الى البطن ثم ننزلها ببطء الى الأسفل

مع الحفاظ على استقامية الظهر، و ثبات الرجلين !

بعد الإنتهاء من هذا التمرين نرتاح قليلا و نعود للتمرين، هذه المرة سننتقل لتمرين آخر وهو

كالتاليــ :




<table style="border: 1pt outset rgb(204, 153, 51);" dir="rtl" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0">

<tr style="">
<td style="border: 1pt inset rgb(204, 153, 51); padding: 0cm; background-color: transparent;"></td></tr></table>



هذا التمرين هو الأكثر مزاولة من طرف الرياضيين لما له من ثأثير جيد على عضلات الظهر، و هو صعب

شيئا
ما لكن بما اننا مبتدئين سنأخذ حمولة مناسبة لقدرتنا و نشحنها في العارضة .
نضع العارضة بين رجلينا، و ننحني قليلا، مع ثني الركبتين قليلا، ثم نبدأ
برفع الثقل و انزاله ببطء مع التنفس. خلال مزاولة التمرين تأكدوا

من
استقامية ظهركم مع دفع صدركم للأمام اثناء عملية الرفع، كما أنه لا يجب
تحريك اي جزء من الجسم اثناء التمرين و إلا سيكون لذلك تأثير سلبي على
الجسم !

وهنالك تمارين مشابهة لهذا التمرين و لها نفس التأثيرات :






<table style="border: 1pt outset rgb(204, 153, 51);" dir="rtl" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0">

<tr style="">
<td style="border: 1pt inset rgb(204, 153, 51); padding: 0cm; background-color: transparent;"></td></tr></table>



او




<table style="border: 1pt outset rgb(204, 153, 51);" dir="rtl" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0">

<tr style="">
<td style="border: 1pt inset rgb(204, 153, 51); padding: 0cm; background-color: transparent;"></td></tr></table>



هذين
التمرينين يشبهان الى حد ما التمرين السابق، الفرق يبقى في تغير الآلة،
ففي الأولى نمسك بالمقبض الذي يكون على شكل مثلث ثم نقوس ظهرنا و بعد عملية
الجر ندفع بالصدر الى الامام و نقرب المقبض الى اسفل البطن !

في
التمرين الثاني، نحتاج الى تلك الآلة المبينة في الصورة، ذات المقبضين
أعلاهما نضع يدينا على كل مقبض ثم نلقي بجسمنا و نبدأ في رفع الجسم و خفضه
ببطء، هذا التمرين صعب جدا لكنه فعال للحصول على عضلات ظهر قوية و متناسقة !

الى
هنا انهي هاته التمارين البسيطة، طبعا ليس هذا ما يوجد في التمارين لكنني
اخترت افضلها و احسنها من اجل المبتدئين و القابلين على هذه الرياضة !